12 Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag

Allein der Name ‚Ballaststoffe‘ klingt wenig ansprechend. Denken wir bei Vitaminen eher an grüne Äpfel oder einen bunten Salat, so fällt den meisten bei ‚Ballaststoffe‘ höchstens noch der Eintopf oder das Vollkornbrot ein. Doch sind Ballaststoffe für uns nicht weniger wichtig als Vitamine. Zwar verdaut unser Körper Ballaststoffe nicht, doch dienen sie (auch) als Energielieferant. Dadurch empfinden wir eine längere Sättigung bei gleichzeitig wenig Kalorien. Durch diesen ‚Sättigungseffekt‘ essen wir weniger, was wiederum gut für all die ist, die abnehmen wollen bzw. kein Übergewicht aufbauen wollen. Zum anderen haben ballaststoffreiche Lebensmittel eine cholesterinsenkende Wirkung und sind gut für die Verdauung sowie unseren Darm. So empfehlen viele Studien den Verzehr von ausreichend Ballaststoffen, um sich so vor Darmkrebs zu schützen. Doch auch bei Cholesterin- oder Herz-Kreislauf-Leiden werden Ballaststoffe empfohlen. Die tägliche Empfehlung sind 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe – was jedoch rund 75% der Männer und 68% der Frauen nicht schaffen. Oftmals sind es weniger als 15 Gramm, also nicht mal die Hälfte der empfohlenen Menge!

So geht es ganz einfach mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen:

1. Bei Reis, Nudeln und Brot immer die Vollkorn- statt Weißmehlprodukte wählen.
2. Auch beim Backen so häufig wie möglich zum Vollkornmehl statt Weißmehl greifen.
3. Mehr Hülsenfrüchte statt Fleisch. Linsen, Erbsen, Bohnen & Co liefern auch Eiweiß – jedoch richtig viele Ballaststoffe. Fleisch hingegen oftmals überhaupt keine!
4. 2x täglich eine Handvoll Nüsse oder Mandeln erhöhen die Ballaststoffaufnahme und geben darüber hinaus noch gesunde Fette und Energie.
5. Wer gern nascht sollte öfter mal zur Karotte greifen. Lang gekaut schmeckt sie süß – und liefert Ballaststoffe.
6. Noch besser als Naschersatz ist Trockenobst. Feigen, Pflaumen, Datteln & Co verfügen über eine Menge Ballaststoffe – und sind so süß, dass ihr keinen Schokoriegel mehr braucht.
7. 2x täglich eine Handvoll Beeren ist nicht nur lecker, sondern sind auch in jeder Hinsicht sehr gesund.
8. Achtet auf täglich 5 Portionen Gemüse und Obst. Z. B. morgens zum Porridge ein paar Beeren und einen geschnittenen Apfel dazugeben und zum Mittagessen einen Rohkost-Salat.
9. Auch Kürbiskerne, Leinsamen, Mohnsamen etc. sollten bei keinem Müsli und Salat fehlen.
10. Apropos Porridge oder Müsli: Achtet auch hier auf die Vollkornvariante. So sind z.B. Vollkornhaferflocken sehr gute Ballaststofflieferanten.
11. Wem ein Porridge/Müsli am Morgen zu viel ist, dem sind Smoothies empfohlen. Im Gegensatz z.B. zu Obst- oder Gemüsesäften wird beim Smoothie die ganze Frucht verwendet. Auch kann man hier noch gut ein paar Nüsse oder Samen dazugeben!
12. Die Tipps nach und nach beherzigen und die Ballaststoffe über den Tag verteilt aufnehmen, statt in einer großen Portion. So überfordert ihr euren Darm nicht und sorgt zugleich für eine insgesamt bessere Verdauung über den Tag.

Ebenfalls wichtig:

Wenn ihr bislang wenig Ballaststoffe gegessen habt, dann solltet ihr nach und nach die Menge steigern, um so Magen und Darm daran zu gewöhnen. Auch empfiehlt es sich viel stilles Wasser zu trinken und so den Quelleffekt der Ballaststoffe und somit auch die Verdauung mit zu unterstützen.