Neujahrsvorsätze umsetzen

Du willst deine Neujahrsvorsätze umsetzen? Aber wie oft hast du es bisher versucht und es nicht geschafft? 2x, 3x, 4x? Oder hast du vor langer Zeit schon damit aufgehört, dir irgendwelche Vorsätze zu nehmen? Wenn ja, dann bist du damit nicht allein! Doch warum fällt es so vielen Menschen schwer die Vorsätze hin zu dauerhaften Gewohnheiten umzusetzen?

Wieso machen wir uns Neujahrsvorsätze?

Wir Menschen lieben Traditionen und Bräuche. Entsprechend gern halten wir an ihnen fest – oft auch ohne sie zu hinterfragen! Ob weiße Brautkleider, die große Tüte zur Einschulung, im Advent der Weihnachtsbaum oder die Eier vom Osterhasen – wir mögen solche Gewohnheiten. So ist es eben auch mit den Neujahrsvorsätzen.
Als Kinder erleben wir es oftmals schon bei unseren Eltern, dass diese sich zu Silvester Vorsätze machen. Auch wir wurden damals mit Fragen geprägt, was wir uns denn fürs neue Jahr vornehmen. Wenn es damals vielleicht der Gedanke an ‘mehr lernen für bessere Schulnoten, weniger Süßigkeiten und mehr Gemüse essen, weniger Fernsehen gucken und früher ins Bett gehen’ war, so ist es als erwachsener Mensch eher ‘mehr Sport treiben und weniger rauchen, gesünder ernähren und häufiger das Smartphone zur Seite legen’ und dergleichen. Sich zum neuen Jahr auch Ziele zu setzen, ist also nichts Neues. Menschen haben es bereits 1822, 1922 und 2022 gemacht – und sie werden sehr wahrscheinlich auch 2122 noch Vorsätze zum neuen Jahr hin formulieren!
Ein anderer Grund, warum wir uns zum Jahreswechsel mit Vorsätzen beschäftigen ist: Ein neues Jahr hat auch immer etwas von ‘Neuanfang’. Generell nehmen wir den Anfang einer Woche oder eines Monats gern als Anlass neue Vorhaben zu beginnen. Wir sagen eher, dass wir ‘ab dem nächsten Monat nur noch gesunde Sachen im Kühlschrank’ haben wollen – doch noch nie hat jemand den Vorsatz gesagt, ‘ab dem 09. eines Monats’ oder ‘ab Dienstag’ etwas zu starten. Es ist allermeist montags oder der Erste eines Monats, an dem etwas umgesetzt werden soll. Ein Datum wie der Jahreswechsel motiviert uns dann nur noch mehr.
Zu guter Letzt: Viele zögern mit Veränderungen! Statt ‘ab heute rauche ich nicht mehr’, wird der gute Zweck schon im November mit ‘ab dem 01.01. fasse ich keine Zigarette mehr an’ hinausgezögert.

Warum halten wir Neujahrsvorsätze selten dauerhaft durch?

Dazu zwei Zahlen zu Beginn: Rund 86% verfolgen ihre Vorsätze schon in den ersten sechs Wochen nicht mehr und scheitern! Nur 1% gelingt es die anfängliche Motivation des Neujahrsvorsatz binnen 3 Jahren zu einem dauerhaften Verhalten zu integrieren!
Doch was hindert uns daran, die Neujahrsvorsätze auch dauerhaft umzusetzen? Wieso geht die Motivation so schnell weg? Warum scheitern viele? Wieso treiben sie nicht dauerhaft mehr Sport, essen gesünder und beenden das Rauchen?
Meist nur aus zwei Gründen: Wir nehmen uns zu viele Vorsätze zugleich vor und wir nehmen sie uns nicht genau genug vor! Vier oder fünf Vorhaben auf einmal kann nicht klappen! Stattdessen ist es besser einen Vorsatz nach dem anderen umzusetzen! Ebenso ist ‘mehr Sport’ oder ‘abnehmen’ nicht hilfreich, weil zu ungenau! Besser ist da schon ein konkreter Vorsatz wie ‘2x die Woche Sport’ oder ‘4 Kilo binnen 6 Wochen abnehmen’.

So geht’s: Neujahrsvorsätze umsetzen!

Um aus Vorsätzen Taten werden zu lassen, haben sich acht Tipps als hilfreich erwiesen:

1. Einen Vorsatz nach dem anderen umsetzen

Es ist zum Scheitern verurteilt, wenn du dir gleich vier oder fünf Dinge auf einmal vornimmst. Nimm dir nur eine Sache vor, und wenn diese fester Bestandteil deines Alltags ist, dann die nächste Sache.

2. Je exakter, desto besser

Nimm dir nicht ‘mehr Zeit mit dem Freund’ vor – plane mit ihm direkt zum Beispiel ein Treffen pro Woche oder pro zwei Wochen.

3. Denke und formuliere positiv

Du verzichtest nicht auf die sonst übliche Currywurst mit Pommes Mayo zum Mittagessen – du gönnst dir jetzt einen Salat und dazu einen frischen Apfel und eine Banane, die dir gut tun, dich deinem Ziel näher bringen und dir zudem kein Tief am Nachmittag verschaffen.

4. Schritt für Schritt kommt man weiter

Ein Problem die Vorsätze dauerhaft umzusetzen liegt darin, dass das Ziel für zu groß ist. Wenn du zum Beispiel seit Jahren keinen Sport machst, dann ist der Vorsatz ‘3x die Woche je 15 Kilometer’ vermutlich etwas sehr groß. Nimm dir doch ‘3x die Woche 2 Kilometer’ vor! Wenn das klappt, dann steigere doch auf fünf, dann auf 10 und dann erst auf 15 Kilometer. Ein Vorteil dieser Strategie ist, dass du so auch immer wieder Glücksgefühle aufbaust, über das was du bereits geschafft hast!

5. Zu zweit ist’s besser als allein

Such dir Verbündete! Ein Freund will auch öfter ins Fitnessstudio? – Trainier mit ihm! Eine Freundin möchte auch mit dem Rauchen aufhören? – Unterstützt euch! Die Nachbarsfamilie will auch gesünder essen? – Kauft und kocht zusammen! Jeder Mitstreiter motiviert mehr, als wenn man es alleine angeht!

6. Rückschläge einplanen

Ja, so mancher Schweinehund in uns, lässt ein Vorhaben scheitern. Plane also Widerstände ein und formuliere dir einen Plan B. Wenn du dir also zum Beispiel das Ziel fasst, ab Neujahr 3x die Woche je 2 Kilometer draußen zu joggen, dann kannst du dir sicher sein, dass es da auch richtig verregnete Tage geben wird oder du einfach mal vom Beruf platt bist. Hier kann dann eine Alternative sein, dass du dir zuvor ein Springseil gekauft hast und drinnen Sport machst oder du dich dazu verpflichtest, den ausgefallen Sport am nächsten Tag nachzuholen. Wichtig: Achte darauf, nicht von einem zum nächsten zum folgenden zum anschließenden Tag immerzu nur zu verlegen!

7. Positiv belohnen

Wann immer du ein Zwischenziel erreicht hast – belohn dich. Achte jedoch darauf, dass es eine ähnliche positive Belohnung ist. Wenn du also insgesamt das Ziel von ’10 Kilo abnehmen’ gefasst und das in die Stufen 2, 5, 8 und dann 10 Kilo unterteilt hast, dann gehe beim Erstziel von 2 Kilo nicht zum Lieblingsitaliener und bestell die Lasagne und eine Familienpizza mit dreifach Käse. Besuch ihn gern, doch nimm bei ihm etwas Leichtes. Das kann ein Salat sein oder auch eine Penne Arrabiata. Es kann stattdessen natürlich auch der lang ersehnte Kinobesuch, der Wochenendtrip in deine Lieblingsstadt und dergleichen sein.

8. Umsetzbare Vorsätze planen

Du rauchst seit 20 Jahren 3 Schachteln am Tag und planst binnen je Monat eine Schachtel weniger zu rauchen und so binnen drei Monaten rauchfrei zu sein? Welchen Zweck hat das, denn wie realistisch ist das? Achte darauf, dass dein Ziel und die Unterstufen realistisch sind. Auch ‘pro Woche zwei Zigaretten weniger’ und somit dann nach circa einem halben Jahr rauchfrei zu sein, ist doch immer noch besser, als dann immer noch drei Schachteln täglich.

Fazit

Jedes Jahr zu Silvester haben viele Personen Neujahrsvorsätze. Das war in 1922 und 2022 so, das wird auch 2122 noch so sein. Doch ist es bei Neujahrsvorsätzen bekannt, dass die wenigsten Personen sie erreichen. Oftmals weil sie unrealistische und ungenaue Vorsätze formulieren. Besser ist es in kleinen Schritten zu planen, Widerstände einzuplanen, Freunde mit ins Boot zu holen, sich bei Zwischenzielen zu belohnen und so weiterhin zu motivieren und das Ganze lieber langfristig zu sehen.

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