Gesund und basisch ernähren mit der 80/20 Regel
Befasst man sich neu mit der basischen Ernährung, so begegnet man früher oder später auch dem Begriff der ‚80/20 Regel‘, welche manchmal auch ‚80/20 Formel‘ genannt wird. Doch woher stammt sie, wie setzt man sie um, wie misst man sie usw. Fragen über Fragen. Deswegen hier nun mehr über die 80/20 Regel!
Woher stammt die 80/20 Regel
Der schwedische Chemiker und Ernährungswissenschaftler Ragnar Berg (01.09.1873 – 31.03.1956) forschte zur Rolle von Mineralien und Spurenelementen bei der Ernährung. Dabei zeigte er insbesondere die Folgen von diversen Formen von Mangelernährung auf, wobei er auch häufig Selbstversuche in der Ernährungsforschung unternahm.
Bei seinen Forschungen entdeckte er erstmals 1911 die 80/20-Regel. Berg hat seinerzeit die Asche von Lebensmitteln untersucht und festgestellt, dass sich die Mineralstoffzusammensetzung der Asche unterschied. Anhand der Differenzen in der Asche ordnete er dann die Lebensmittel in basisch oder sauer ein – und empfahl so unter anderem in seinem Werk von 1920 „Die Nahrungs- und Genussmittel“ die basenüberschüssige Ernährung. Diese solle zu 80% aus basischen Lebensmitteln (z. B. Gemüse und Obst) bestehen und zu 20% aus guten Säurebildnern. Ferner empfahl er, dass man auf schlechte Säurebildner wie z. B. Alkohol, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel usw. ganz verzichten solle.
Mehr über gute und schlechte Säurebildnern findest du HIER!
Da bei dieser Ernährungsform die Basen überwiegen, spricht man folglich von basenreicher Ernährung. Allerdings wird oftmals auch von ‚basischer Ernährung‘ gesprochen!
Mehr über den Unterschied von basischer und basenüberschüssiger Ernährung erfährst du HIER!
Wie setzt man die 80/20-Regel um
Grundsätzlich gelten bei der Ernährungsumstellung hin auf eine basische Ernährung die gleichen Regeln wie bei allen Umstellungen: Nicht zu streng mit sich sein, einen Rückfall in alte Muster akzeptieren, sich von einem Rückfall nicht entmutigen lassen, Zeit für die Umstellung einplanen und sich nicht unter Druck setzen!
Mein Tipp daher an Neueinsteiger der basischen Ernährung: Mach dich nicht verrückt, rechne 80/20 nicht pro Speise aus sondern setz dich erstmal damit auseinander, was du da gerade isst. Wichtiger ist erstmal in die basische Ernährung ‚reinzukommen‘, statt sich selbst unter Druck zu setzen, ab dem ersten Tag alles perfekt zu machen! Nach und nach wirst du die Vorteile auch selbst spüren und dann kommst du automatisch dem 80/20 immer näher!
Wie starte ich
Zu Beginn sollte man alle schlechten Säurebildner aufbrauchen und nicht mehr Nachkaufen, statt sie sinnlos wegzuwerfen. Deswegen z. B. lieber den Softdrink und die TK-Pizza verschenken oder aufbrauchen, statt sie wegzugießen bzw. wegzuschmeißen. Dafür dann beim nächsten Einkauf auf die basenbildenden Lebensmittel achten und diese auch vorrangig in Bio-Qualität einkaufen. Für den Start empfiehlt es sich auch bewusst für Rezepte einzukaufen. Rezepte findest du zum Beispiel HIER! Ansonsten einfach im Internet nach Rezepten gucken oder ein Kochbuch mit basischen Rezepten kaufen. Auf Dauer bekommt man so mehr und mehr Sicherheit, welche Lebensmittel ratsam sind und kann auch selbst zunehmend besser Lebensmittel kombinieren und sich von ‚starren‘ Rezepten lösen. Weitere Tipps für den Start erfährst du gleich noch im nächsten Abschnitt.
Wie misst man die 80/20-Regel
Eine Möglichkeit ist natürlich den Pral-Wert (PRAL – potential renal acid load, grob übersetzt ‘potentielle Nieren-Säure-Last’) der Lebensmittel und deren Menge ein jedes Mal exakt auszurechnen.
Mehr über den Pral-Wert findest du HIER!
Doch ist dies nicht nur sehr zeitraubend, es ist bei Speisen wie Salaten, Smoothies, Eintöpfen, Currys etc. auch arg umständlich. Ein jedes Mal für jedes Lebensmittel den Pral-Wert raussuchen, das Gewicht eines jeden Lebensmittel messen, dann die Säurelast ausrechnen um den exakten Basenanteil für die 80/20-Regel zu bestimmen. Eventuell dann etwas von Zutat A weniger und dafür Zutat B etwas mehr usw.…! Vermutlich hat man so sehr schnell die Lust auf die basische Ernährung verloren und lässt, trotz der vielen Vorteile, wieder von ihr ab.
Es gibt die Empfehlung in Gewicht oder in ‚Handvoll‘ zu rechnen, doch halte ich das für wenig sinnvoll.
So ist zum Beispiel eine Handvoll Fleisch viel schwerer als eine Handvoll Salat. So wäre also keine 80/20-Regel möglich.
Beispiel:
Ich möchte ein 250 Gramm Steak essen. Ich bräuchte also 1.000 Gramm Salat zum Ausgleich. Wer mal Babyspinat in Tüten gekauft hat, der weiß, dass die meist in 250 Gramm-Tüten angeboten werden. Ich müsste also 4 Tüten davon essen. Ein Ding der Unmöglichkeit! Bei sowas wäre mein Tipp daher eher, den Säurebildner zu verringern. So bräuchte ich bei einem 100 Gram Steak schon nur noch 400 Gramm basenbildendes Gemüse zum Ausgleich!
Ich empfehle deswegen zu Beginn in ‚Mahlzeiten pro Tag‘ oder auch ‚Tage pro Woche‘ zu rechnen.
Also, wenn man zum Beispiel 5 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, so kann eine ruhig säurelastiger sein. Also zum Beispiel der heißgeliebte Schokoaufstrich am Morgen. Mit diesem Ansatz kann man dann auch die ganze Woche betrachten. Du bist am Wochenende bei einer Hochzeit eingeladen und wirst Sekt trinken und freust dich auf das Buffet? Dann achte darauf, dass du in den Tagen davor und danach Ausgleich schaffst. Auch werden Personen, die in der Vergangenheit Fleisch, Wurst, Burger, Weißbrot, Pasta, Chips, Softdrinks & Co. auf dem Teller hatten und für die Gemüse nur Dekoration am Tellerrand war, sicherlich nicht von dem einen auf den anderen Tag umsteigen können.
Das braucht Zeit, die man sich dafür nehmen sollte! Bei der Betrachtung der Mahlzeiten sowie der Woche baust du dir keinen Druck auf. Du kannst nach wie vor auch ‚kleine Sünden‘ genießen und die basische Ernährung wird für dich keine Art religiöses Dogma! Wichtig sind der erste Schritt und der Weg an sich!
Fazit
Die 80/20-Regel basiert auf Forschungen von dem Wissenschaftler Ragnar Berg. Sie umzusetzen mag zu Beginn für Junk- und Fast-Food-Fans eine Herausforderung darstellen, doch lohnt es sich aufgrund der vielen Vorteile und man sollte mit Zeit an die Ernährungsumstellung gehen. Es gilt für den Anfang, dass der erste Schritt der wichtigste ist!
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